むくみは食事や栄養を改善したら治る？むくみ改善で人気のサプリは？【女性1000人調査】

「食事でむくみは治せるの？」「むくみに効くサプリが知りたい」と気になっていませんか。食事や栄養素でむくみを改善できたら、手軽で嬉しいですよね。

そこで、全国の1,000人の女性を対象としたむくみと栄養に関する調査を実施しました。こちらのページを読めば、むくみ対策として栄養改善を行った方の割合や、栄養改善によるむくみへの効果がわかります。

さらに、むくみに効果的な栄養素をはじめ人気のサプリや内服薬、皆のむくみやすい部位まで調べたので、是非参考にしてみてください。

※病気や妊娠などの影響でむくむこともあるので、無理なむくみ対策はせずに医師に相談をしてください。

Q1：あなたは、むくみ予防・解消のために食事の栄養を気にしたことがありますか？

むくみ予防・解消のために食事の栄養を「気にしたことがある43.8%(438人)」「気にしたことはない56.2%(562人)」という結果になりました。

女性の4割強が、食事の栄養を気にすることで、むくみ予防・解消をした経験があるようです。

Q2：むくみ予防・解消のための栄養改善の知識をどうやって調べましたか？

※Q1で「気にしたことはない」を選んだ方は、むくみ予防・解消のために栄養素を整える場合を想定し回答
※複数選択可

むくみ予防・解消のための栄養改善の知識の調べ方は、「インターネットで情報収集をした64.2%(642人)」がダントツで多かったです。次いで多かったのは「普段の食事内容を見直した17.6%(176人)」「元々むくみに関する知識を持っている11.7%(117人)」でした。

6割以上が、ネットでむくみに効果的な食事や栄養素を調べているんですね。ちなみに「インターネットで情報収集をした」は「本や学術書で勉強した5.6%(56人)」の11.5倍も多かったです。

また「エステティシャンや医師、看護師などの専門家に聞いた7.7%(77人)」「医師や看護師に聞く0.1%(1人)」「知人に聞く0.1%(1人)」は1割未満しかおらず、むくみに効果的な栄養の知識を、誰かに相談するケースは少ないとわかります。

また「普段の食事内容を見直した」は、「サプリや内服薬を飲んだ10.2%(102人)」の1.73倍でした。サプリより食事改善の方が人気のようです。

Q3：食べ物の栄養素を整えることで、むくみを取る、予防することはできましたか？

※Q1で「気にしたことがある」を選んだ方に質問

「食べ物の栄養素を整えることで、むくみを取る、予防することはできたか」と質問したところ、「むくみを取ることができた20.78%(91人)」「むくみを取ることはできなかった36.99%(162人)」「どちらとも言えない42.24%(185人)」という結果に。

どちらとも言えないが4割強で最多でした。栄養改善によるむくみ対策においては、効果の有無を判断できない方が多いとわかります。

一方で、約2割は「むくみを取ることができた」と回答。しかし「むくみを取ることはできなかった」は4割弱もおり、「むくみを取ることができた」より16.21%(71人)も多かったです。

なぜ、栄養素を整えてもむくみが改善されなかった方だ4割弱もいるのでしょうか。その理由を考えたので、下記にまとめます。

病気や妊娠などの影響でむくむケースもあります。その場合は、自己判断で治そうとせず、医師に相談することを推奨します。

むくみは、婦人科や女性外来で遭遇することの多い訴えのひとつです。むくみの部位や程度はさまざまで、いわゆる体質的な部分に加え、女性ホルモンの変動や生活習慣など、その原因は複雑だと考えられます。

引用元：厚生労働省研究班（東京大学医学部藤井班）監修ヘルスケアラボ「むくみ」

Q4：次のうち、どの栄養素が足りなくなると、むくみやすくなると思いますか？

※当てはまると思うものを選択
※複数選択可
※全32項目のうち上位10項目を抜粋

足りなくなると、むくみやすくなる栄養素を聞いたところ、「分からない36.2%(362人)」が最多となり、「水分31.4%(314人)」も多かったです。以降は、「カリウム25.8%(258人)」「たんぱく質13.3%(133人)」「マグネシウム9.8%(98人)」と続きます。

「分からない」が4割弱で最多であることより、むくみ対策で必要な栄養素を知らない方が多いとわかります。

続いて「水分」が3割強で2番目に多かったです。体内の水分不足はむくみの原因となるため水分補給は重要です。しかし水の飲みすぎもむくみの原因となります。

水分は、控えても多すぎても、水分濃度のバランスが崩れてむくみの原因となります。適度な水分補給を心がけましょう。

引用元：日本健康保険協会「4月　足元スッキリ、むくみ対策！」

また体重60kgの成人男性の場合、1日に1.2Lの飲み水が必要とされています。

私たちは、普通に生活しているだけでも、1日に2.5L※1もの水分が失われています。ただし、食事中の水分や体内でつくられる水の量は1.3L※2のみ。意識して、こまめに水を飲まないと、結果1.2Lの不足となってしまうのです。※1．尿・便1.6L＋呼吸や汗0.9L※2．食事1.0L＋代謝水0.3L

引用元：厚生労働省「健康のため水を飲もう講座(」

続いて「カリウム」が3割弱で3番目に多かったです。カリウムには、体内のナトリウムを排出する働きがあります。

人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。
ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム（かりうむ）」

そのため、カリウムは塩分を摂りすぎた時に、積極的に摂りたい栄養素です。

<むくみ対策に摂りたい栄養成分>
体内の水分調節には、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることが大切です。日本人は塩分の過剰摂取の傾向があるので、カリウムを積極的に摂りましょう。

引用元：日本健康保険協会「4月　足元スッキリ、むくみ対策！」

Q5：次のうち、どの栄養素が多くなると、むくみの原因になると思いますか？

※当てはまると思うものを選択
※複数選択可
※全31項目のうち上位10項目を抜粋

多くなると、むくみの原因になる栄養素を聞いたところ、「水分41.1%(411人)」が最多でした。「分からない29.2%(292人)」「塩分(ナトリウム)26.6%(266人)」も多かったです。

なんと4割以上が「水分」がむくみの原因になると思っているようです。ただし水分の過剰摂取は、必ずしもむくみにつながるわけではありません。

たしかに、「むくみ＝余分な水分」ですが、だからと言って水分を控えればむくみを解消できるかというと、そうではありません。また、水分を摂り過ぎたからといって、それが原因でむくむわけではありません。

引用元：サントリー「多くの人が勘違い!?　むくみの本当の原因と効果的な解消法」

むくみは体質や女性ホルモンの影響で起こることもあるため、むくんだからといって水分を控えるのではなく、むくみの原因を調べることが大切です。

また「分からない」が3割弱で2番目に多かったです。むくみの原因となる栄養素を知らない方が多いとわかります。

そして「塩分(ナトリウム)」が3割弱で3番目に多かったです。ナトリウムの過剰症には浮腫(むくみ)があるため、むくみが気になる場合は控えた方が賢明です。

摂りすぎるとむくみや口の渇きのほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めることが報告されています。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット「ナトリウム（なとりうむ）」

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、ナトリウムの1日の目標量は「成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満※」とされているため、塩分過多の方は気をつけましょう。

※食塩相当量として(食塩相当量(g)=ナトリウム値(mg)×2.54※÷1000 ※分子量から求めた係数)

Q6：これまでに、あなたが実践したむくみ予防・解消法を教えてください。

※複数選択可

これまでに実践したむくみ予防・解消法を聞いたところ、「マッサージ46.7%(467人)」が最多となり、「足を上げる31.3%(313人)」も多くいました。以降は「むくみ対策をやったことがない24.3%(243人)」「水分補給23.0%(230人)」「食事改善20.5%(205人)」と続きます。

「マッサージ」と「足を上げる」が、3割強～5割弱で特に多かったです。一方「弾性ストッキング、レギンスなど18.9%(189人)」「市販のサプリ4.4%(44人)」「エステ2.3%(23人)」「病院の内服薬1.5%(15人)」「市販の内服薬1.2%(12人)」は上位にあがっていませんでした。

よって、お金がかからないむくみ予防・解消法が人気と考えます。また「マッサージ」と「足を上げる」は、気持ちがよく、すぐにできる点も人気の理由ではないでしょうか。

「むくみ対策をやったことがない」が2割強で3番目に多かったです。むくんだことがない方やむくみを放置している方が、「むくみ対策をやったことがない」と回答したのでしょうか。

「水分補給」「食事改善」が、2割～2割強となり、4番目～5番目に多かったです。口に入れるものを見直し、体内からむくみ改善を試みる方も多いようです。

Q7：むくみを予防・解消できると思い、食べたことのある食品があれば教えてください。

※Q6で「食事改善」を選んだ方に質問
※複数選択可

むくみを予防・解消できると思い、食べたことのある食品は、「野菜類33.66%(69人)」が最多でした。以降は「きのこ類24.39%(50人)」「特になし22.93%(47人)」「果実類20.49%(42人)」「豆類(大豆、大豆製品、いんげんまめなど)19.51%(40人)」と続きます。

「野菜類」「きのこ類」「果実類」「豆類(大豆、大豆製品、いんげんまめなど)」の食品は、カリウムを多く含む傾向にあります。

ナトリウムを摂りすぎると、むくみやすくなります。そのため、カリウムの多い食品を摂取し、ナトリウムの排泄を促そうと考えた方もいるのではないでしょうか。

野菜、いも、きのこ、海藻類のグループについては、特に食物繊維、カリウムが摂取できる。

引用元：厚生労働省「人間は料理という営みで」

果物に主に含まれるビタミンはビタミンCです。またミネラルはカリウムが主となります。

引用元：厚生労働省e-ヘルスネット「果物」

カリウムは、ほとんどの細胞の中に存在することから広く食品に含まれますが、特にバナナ、メロン、アボカドなどの果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいもなどのいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類に多く含まれています。

引用元：江崎グリコ株式会社「カリウム」

なお当調査結果の上位にはあがっていませんでしたが、「いも類15.12%(31人)」にもカリウムが多く含まれています。例えば、「じゃが芋 皮つき」のカリウム量は、「バナナ」の1.17倍です※。
※各食品は同じ質量でカリウム量を比較

Q8：むくみを予防・解消できると思い、飲んだサプリや内服薬はどれですか？

※Q6で「市販のサプリ」「市販の内服薬」「病院の内服薬」を選んだ方に質問
※複数選択可

むくみを予防・解消できると思い、飲んだサプリや内服薬を聞いた結果、「DHC メリロート(サプリメント)38.46%(25人)」がダントツで多かったです。「Onward カリウムの力(サプリメント) 12.31%(8人)」「オーガランド むくMix-ZERO(サプリメント) 10.77%(7人)」も一定数いました。

「クラシエ」「ツムラ漢方」「ロート製薬」などの大手メーカーより、「Onward」「オーガランド」のサプリが上位にあがっていました。むくみ対策サプリ・内服薬を選ぶ際に、メーカーの知名度はさほど重視されていないと考えられます。

また4番目以降のサプリや内服薬12個は、各1割弱～1割強となり、上記グラフを見てもわかるように回答率が分散していました。

なお同調査で最多だった「DHC メリロート」は、平成15年5月に健康被害が公表されていました。

メリロート（注７）
【販売者：株式会社ディーエイチシー】
ア 　肝機能障害事例　１人　うち１人が女性。１人が入院。

引用元：厚生労働省「「いわゆる健康食品」による健康被害事例」

なお、平成19年3月31日時点では同厚生労働省のページにて下記のように記載されており、メリロートの健康への影響は明らかになっていないとわかります。

なお、下記製品によるものと疑われる健康影響に関する情報等は十分でなく、また、健康被害の発生には摂取した方の体質や摂取時の健康状態等の多くの要因が影響します。このため、現時点では、下記製品が人の健康に及ぼす悪影響の内容及び程度は明らかではありません。

引用元：厚生労働省「「いわゆる健康食品」による健康被害事例」

「DHC メリロート」に限らずサプリなどの健康食品は、用法容量を守り、適切に服用することが大切です。サプリの種類や服用期間、摂取量をメモしておくことも大切です。

健康食品を使う時に注意することはあるの？
メモが大変であれば、ラベルや容器を捨てずに保管しておく方法も･･･
● 薬のような使い方をしない ● 複数の製品を同時に摂らない● 薬と併用しない ● アレルギーに注意する

引用元：厚生労働省「これだけは知っておきたい「機能性表示を見極めるポイント」

Q9：あなたがむくんだ原因は何でしたか？

※複数選択可

むくんだ原因を聞いたところ、「塩分の摂りすぎ32.8%(328人)」が最多でした。以降は「運動不足27.3%(273人)」「立ちっぱなし26.6%(266人)」「冷え23.7%(237人)」「座りっぱなし19.9%(199人)」と続きます。

「塩分の摂りすぎ」が3割強で最多でした。

塩分が気になる場合は、料理の塩分量に気をつけたり、カリウムの多い食品を摂取したり、減塩食品を活用したりしましょう。だしの旨味や油のコク、酸味、香味野菜、香辛料を利用すると塩分を減らせますよ。

「運動不足」と「立ちっぱなし」は3割弱、「座りっぱなし」は2割弱となり、上位5項目にあがっていました。運動不足や同じ姿勢を長時間続けていると、血のめぐりが悪くなりむくむことがあります。

立位や座位など、同じ姿勢を長時間続けることやストレスや運動不足による血流障害や新陳代謝の低下が原因のひとつと考えられます。

引用元：厚生労働省研究班（東京大学医学部藤井班）監修ヘルスケアラボ「むくみ」

運動やこまめに体を動かす習慣を身につけ、むくみ対策をしていきたいものです。

また「冷え」も2割強で3番目に多かったです。ただ、むくみの原因が冷えというより、「冷えの原因がむくみ」と考えた方が正しいかもしれません。

漢方医学では、血液以外の水分である「水(すい)」の偏りがむくみであり、水は冷やす性質があって、冷えにもつながると考えています。

引用元：厚生労働省研究班（東京大学医学部藤井班）監修ヘルスケアラボ「むくみ」

水分をため込んだり、血流が悪くなる事でカラダが冷え、さらに水分代謝が低下してむくみが発生します。

引用元：クラシエKampo ful Life「そのむくみ・冷えは水滞かも。鍵は「巡り」 あなたも水滞チェック！

そのため、カラダの冷えを感じやすい方は、むくみにも悩まされている可能性があります。

Q10：全身の中でむくみやすい場所はどこですか？

※複数選択可

全身の中でむくみやすい場所は、「ふくらはぎ58.1%(581人)」が特に多かったです。以降は、「顔24.9%(249人)」「むくみを感じることはない19.1%(191人)」「太もも15.9%(159人)」「足先15.9%(159人)」と続きます。

「ふくらはぎ」」「太もも」「足先」が上位にあがっており、脚にむくみを感じる方が多いとわかります。脚は体の下部にあるため、重力で体内の水分が溜まりやすく、むくみやすいのかもしれません。夕方に脚のむくみを感じる方も多いのでは。

一方で「顔」も2割強で2番目に多かったです。就寝中は顔と体の高さが平行になるため、顔に水分が流れ、むくむことがあります。そのため、特に寝起きに顔がむくみやすい方が多いと考えます。

なお、むくみが長引く場合は、自己判断で治そうとはせず医師に相談しましょう。